케냐·에티오피아 마라토너는
왜 세계 최강일까?
그들의 식단과 생활습관 5가지 공개

① 2026년, 마침내 깨진 ‘2시간의 벽’ — 기록이 말해주는 것

AI 생성 이미지 | 2026 런던마라톤 결승선의 감동적인 순간

케냐와 에티오피아는 1968년 멕시코시티 올림픽 이후 60년 넘게 세계 마라톤을 지배해왔어요. 단순한 우연이 아니랍니다. 2026년 4월, 드디어 불가능하다 여겨졌던 ‘서브 2’ 기록이 깨졌을 때, 1위와 2위 모두 동아프리카 선수였다는 사실은 결코 우연이 아니에요.

인류 최초로 마라톤 풀코스 ‘2시간의 벽’을 깬 사바스티안 사웨(케냐)의 기록 뒤에는 혹독한 훈련과 철저한 식단 전략이 있었답니다. 그의 코치 클라우디오 베라르델리는 사웨가 기록 달성 6주 전부터 주당 평균 200km를 달렸다고 밝혔어요.

1960년 로마올림픽에서 맨발로 달려 금메달을 딴 에티오피아의 아베베 비킬라 이후, 수십 년간 동아프리카 국가에서 최고 마라톤 선수들이 끊임없이 배출되고 있어요. 스포츠 전문가들은 인종·환경·사회적 요인이 복합적으로 작용한 결과라고 분석하더라고요.

② 해발 2,400m의 마법 — 고지대가 만들어낸 인간 신체

AI 생성 이미지 | 케냐 그레이트 리프트 밸리의 고지대 훈련 풍경

케냐 마라톤 선수들이 주로 훈련하는 이텐(Iten) 지역은 해발 약 2,400m에 위치해 있어요. 에티오피아 선수들이 훈련하는 아디스아바바도 비슷한 고도랍니다. 이 고지대 환경이 선수들의 신체를 어떻게 바꾸는지 정말 놀랍더라고요!

고지대 훈련은 적혈구 생산을 자극해 근육으로의 산소 운반 능력을 높여줘요. 고지대에서는 산소 분압이 낮아져 저산소 상태가 되는데, 신체가 이에 적응하면서 더 많은 적혈구를 만들어내는 거랍니다.

그레이트 리프트 밸리를 중심으로 한 이 지역은 평지에 비해 약 10~15% 정도 산소분압이 낮아요. 원주민들의 조상은 낮은 산소 환경에서 생존해야 했기 때문에, 허파가 크고 심혈관계, 근육 계통이 현대 마라톤에 유리하게 유전적으로 진화했다는 분석이 있어요.

③ 단순하지만 강력한 식단 — 우갈리·차파티·꿀의 과학

AI 생성 이미지 | 케냐 마라토너들의 일상 식탁, 우갈리와 차파티

세계 최강 마라토너들의 식단은 의외로 아주 단순해요. 고급 단백질 쉐이크도, 복잡한 영양 보충제도 없답니다. 오히려 그 단순함이 에너지 효율성의 극대화로 이어지는 게 놀랍더라고요.

케냐 마라토너들의 식사는 옥수수죽 ‘우갈리(Ugali)’, 밀전병 ‘차파티(Chapati)’, 채소 약간이 전부지만, 이런 단순한 식단 속에서 오히려 신체는 에너지 효율성을 극대화시킨다고 해요. 이들은 하루 1,500~2,000kcal 수준의 적은 열량만을 섭취하면서도 훈련을 소화해낸답니다.

2026년 런던마라톤에서 세계신기록을 세운 사바스티안 사웨의 경기 당일 아침 식단도 매우 단순했어요. 사웨는 경기 당일 아침 단순하게 빵과 꿀을 먹었어요. 복잡한 식단 대신 빠르게 흡수되는 탄수화물 중심의 식단이었죠. 빵은 훌륭한 에너지원이고, 꿀은 고농도 당분으로 혈당을 빠르게 올려준답니다. 마라톤에서 30~35km 구간에서 속도가 급격히 떨어지는 ‘벽(hitting the wall)’ 현상이 나타나는데, 사웨의 식단은 이 구간을 최대한 늦추기 위한 전략이었어요.

④ 어릴 때부터 달린다 — 칼렌진족의 삶 속에 스며든 달리기

AI 생성 이미지 | 매일 수 km를 달려 학교에 가는 케냐 아이들

케냐 마라톤 챔피언들의 상당수를 배출하는 칼렌진(Kalenjin)족을 아시나요? 케냐 전체 인구의 13% 정도를 차지하는 이 부족에서 케냐가 국제 달리기 대회에서 따는 금메달의 약 73%가 나온다고 해요. 정말 놀랍죠?

칼렌진족 어린이들은 집에서 먼 학교까지 뛰어서 다니면서 자연스럽게 장거리 달리기에 숙달된다는 견해가 있어요. 이 사실은 에미 제로노 킵소이 주한 케냐 대사도 2024년 12월 인터뷰에서 직접 확인해 주었답니다.

연구에 따르면, 어릴 때부터 광범위하게 걷고 뛰면서 최대 산소 섭취량(VO2max)이 높게 발달하는 것도 중요한 요인 중 하나예요. 어린 시절부터 매일 달리는 것 자체가 최고의 훈련이 되는 셈이랍니다.

• 신체 조건: 칼렌진족은 다리가 가늘고 가벼워 적은 에너지로 달리기에 최적화된 체형이에요
• 자연 훈련: 매일 학교까지 5~10km 달리기로 자연스러운 유산소 기초 체력 형성
• 집단 문화: 10~30명이 함께 훈련 캠프에서 생활하며 경쟁과 협동을 반복
• 맨발 달리기: 어릴 때 맨발로 달리며 발과 발목 근육 발달, 효율적인 주법 형성
• 유전적 특성: 지근섬유(slow-twitch fiber) 비율이 높아 지구력 운동에 유리

동아프리카 선수들은 일반적으로 마른 체형을 가지고 있어 탁월한 생체역학적·대사적 효율성을 보여줘요. 어린 시절부터 시작된 유산소 훈련과 중간 볼륨의 고강도 훈련이 함께 어우러지는 것이 핵심이랍니다.

⑤ 생존을 건 정신력 — 가난을 이기는 동기부여의 힘

AI 생성 이미지 | 새벽 산길을 달리는 마라토너의 강인한 정신력

유전자, 고지대, 식단만으로는 설명이 부족해요. 케냐·에티오피아 마라토너들의 압도적인 강점 중 하나는 바로 극도의 동기부여랍니다.

케냐 마라토너들은 마라톤을 ‘생존의 수단’으로 여긴다고 해요. 세계 무대에서 우승한 선배들이 부와 명예를 거머쥐는 모습을 보며, 자신도 그 길을 따르겠다는 열망으로 달린다는 거예요.

케냐 육상 선수를 훈련한 베르나르 오우마 코치는 “리프트 밸리에서 자라는 젊은이들은 성공한 육상 선수에 둘러싸인 채 성장하며, 대부분이 육상을 돈을 버는 한 방법으로 생각한다”며 “이런 것이 달리고 승리하도록 동기를 부여한다”고 말했어요.

단순히 ‘타고난 능력’이 아니에요. 매일 새벽 고지대 붉은 흙길을 달리는 훈련, 우갈리와 꿀로 이루어진 소박한 식탁, 그리고 반드시 성공하겠다는 불굴의 의지가 함께 만들어낸 결과랍니다.

🙋 자주 묻는 질문 (FAQ)